임신과 필라테스

산전 필라테스

1. 산전 필라테스의 필요성

1) 임신 중 골격계의 변화로 인한 통증 완화

필라테스는 신체 정렬을 바로 잡아주고 올바른 자세를 잡을 수 있도록 인지시켜 줌으로써, 자세교정에 매우 효과적인 운동입니다.

임신을 하게 되면 태아가 성장함에 따라 자궁이 커지고 무게중심이 앞으로 이동하여 근골격계가 변화하고 허리와 등에 통증을 유발합니다.

필라테스는 척추 기립근을 강화 시키고, 임신으로 인한 근골격계 변화, 틀어진 자세, 늘어난 자궁과 골반, 아이의 무게로 유발되는 요통을 완화 시켜주어 좀더 편안한 생활을 유지시켜 줍니다.

2) 적절한 체중 유지

필라테스는 임신으로 인한 과체중을 예방 할수 있으며, 출산 후 몸의 회복을 빠르게 도와줍니다.

임신을 하면 평균 9~12kg 체중이 증가하게 됩니다.

또한 체중이 증가하면 임신성 당뇨병, 그리고 제왕절개술의 확률이 증가하게 됩니다.

개개인의 몸 컨디션에 맞게 꾸준히 필라테스를 함으로써 적절한 체중을 유지하여 건강한 출산을 할수 있도록 도와 줍니다.

3) 편안한 호흡과 태아의 두뇌발달

임신 중 산모는 횡경막(diaphragm)이 위쪽으로 약 4cm정도 상승하게 되며, 흉막강의 횡경(transverse diameter)은 약 2cm정도 증가하게 됩니다. 이것은 산모에게 태아의 산소까지 포함하여 산소 소비량을 약 15~20% 정도 증가 시키는 현상을 가져옵니다.

또한 순환기의 혈색소 증가로 인하여 심박출량이 증가하며, 같은 시간 운동을 했을때도 임산부는 다른 사람보다 더 숨이 차게 됩니다.

필라테스는 Rib cage의 Posterior Lateral Breathing 호흡법을 사용함으로 늘어난 산소 소비량을 만족 시켜 주며, 산모에게 더욱 편안한 호흡을 제공 하여 산모의 스트레스를 줄여줍니다.

또한 이 호흡법은 뱃속의 아기에게 신선한 산소를 공급하여, 태아의 두뇌 발달에 좋은 영향을 줍니다.

4) 골반 기저근 강화로 순산에 도움

골반 기저근(pelvic floor) 은 출산과 산후 회복에 관여하는 중요한 근육중 하나입니다.

임산부는 임신에서 분만에 이르기 까지 복부와 골반의 근육이 많이 늘어나게 되어 출산 후에도 이 같은 상태가 계속 지속됩니다.

필라테스는 코어 근육을 사용하여 호흡하고 필라테스를 하는 동안 골반 기저근을 꾸준히 사용함으로써 임산부의 바른 자세 유지와 신체활동에 원활한 힘을 갖게 해줍니다. 필라테스를 통한 근력 강화는 원활한 출산과 출산 후 빠른 산후 회복을 도와 줍니다.

5) 혈액순환 개선으로 부종, 근경련 완화

임신기간 동안 자궁이 커지면서 혈액순환을 방해하여 부종이 발생합니다. 필라테스는 골격과 근육을 스트레칭 시켜 주어, 혈액순환이 개선되어 부종과 근경련을 완화 시켜 줍니다.

2. Q&A  

1) 임신 중 필라테스는 어떤가요?

임신부 필라테스는 임신부의 허리 통증, 흉곽출구증후군, 변비, 하지정맥류 등을 예방하고, 보다 빠르고 쉽게 출산하도록 도와주며, 산후 빠른 회복에도 효과가 좋습니다. 

몸과 정신의 웰빙은 물론, 산모와 태아에게 적절한 혈액과 산소 공급을 도와줍니다. 임신을 하면 몸의 무게중심이 변하고, 호르몬의 변화로 관절이 느슨해져 다치기 쉬우니 관절에 무리가 가는 동작은 하지 않습니다.

임산부 필라테스는 소도구를 사용하거나 동작의 다양한 변형을 줘서 산부에게 무리가 가지 않도록 안전한 운동을 진행 합니다. 임신 중기부터는 태아에 혈액공급을 막을 수 있기 때문에 등이나 배를 대고 눕는 동작은 되도록 피하는것이 좋습니다.

2) 필라테스는 어떤 임신부에게 도움이 되나요?

필라테스는 남녀노소, 신체 조건을 불문하고 누구나 할 수 있는 운동입니다. 더구나 1대 1로 진행한다면 나에게 맞는 레벨과 내용으로 운동하게 되므로 누구나 가능합니다.

특히 임신과 출산을 위해 기초체력이 필요한 임신부, 임신 스트레스가 큰 임신부, 출산 후 몸의 빠른 회복을 원하는 임신부에게 효과적입니다.

3) 필라테스는 임신 몇 주 차부터 배우는 게 좋은가요?

임신 전부터 꾸준히 해온 경우라면 임신했더 라도 쉬지 않고 운동을 계속하실수 있습니다. 물론 반드시 주치의와 상의한 후 결정하시길 권장합니다.

임신한 후 필라테스를 시작한다면 가급적 1대 1로 시작 하길 권하며, 입덧이나 배땅김 등이 없는 시기부터 하는 것이 좋습니다. 보통 임신 중기(13~16주) 부터의 운동 시작을 추천합니다.

4) 수업은 일주일에 몇번정도 하는게 좋은가요?

임신 전에 운동을 꾸준히 해온 임부님은 주 2~3회, 운동을 한번도 하지 않았던 임부님들은 주 1회 부터 시작하여 점차적으로 횟수를 늘려가기를 추천 합니다.

 

산후 필라테스

분만시 늘어난 복벽과 골반, 근육의 수축회복 촉진

필라테스는 반복된 운동과 연속 동작을 통해 통증없이 근육을 강화 시켜 주는 운동입니다.

출산 후 산모는 분만으로 인해 복벽과 골반 및 근육이 늘어난 상태가 됩니다.

필라테스는 골반을 안정화 시키는 골반부위 운동으로 늘어난 복벽과 골반, 근육의 수축회복을 빠르게 도와 줍니다.

출산 후 복직근 이개 회복과 요통 완화 출산 후에는 복부의 가장 표면에 위치해 있는 복직근 (Rectus abdominis) 이 분리되며 골반통증, 골반 틀어짐, 허리 통증을 유발 합니다.

필라테스는 복직근과 광배근, 척추 기립근, 전근등을 단련시켜 주어 틀어졌던 골반을 바로 잡아주며 출산 후 분리되었던 복직근의 이개 회복을 빠르게 도와주어 골반통증과 요통을 완화 시켜 줍니다.

골반 안정화 및 요실금 예방


출산 후 산모는 임신과 출산으로 인하여 골반 저근이 약화되어 있으며, 약화 된 골반 저근은 요실금과 빈뇨, 변비 등을 일으킵니다.

필라테스는 골반 저근을 단련하여 신체의 축이 안정되고, 등이 곧게 뻗은 바른 자세를 유지할 수 있게 도와주어 요실금을 예방하고 골반을 안정화 시키는 효과가 있습니다.

골격의 정위치 회복 과 체중 감소


산전에 아기가 자랄 수 있도록 골반을 벌리기 위해 분비 되었던 릴렉스 호르몬은 산후 6개월 동안만 분비 됩니다. 산후 6개월 내에 복직근을 회복 해야 출산 전 몸으로 돌아갈 수 있는 있는 확률이 높아 지며, 6개월 이후에는 틀어진 골반과 벌어진 복직근은 회복이 어렵습니다.

필라테스는 변형된 골반 근육, 척추 그리고 내장의 기능을 바로 잡아주어 산모의 몸을 바르게 회복 시켜주며, 복직근을 빠르게 회복시켜 출산 전 체중으로 돌아갈 수 있도록 도와 줍니다

산후 우울증 예방


필라테스는 유연성 향상에 매우 효과적인 운동입니다.

출산 후 산모는 체형의 변화, 감정의 변화들로 인해 기분 저하와 산후 우울증을 겪게 됩니다.

필라테스를 통한 유연성 향상은 마음을 차분히 가라 앉히고 긴장 해소와 스트레스 감소에 도움을 줍니다. 심박수와 호흡을 과하게 증가 시키지 않는 부드럽고 적절한 강도의 필라테스 운동은 산후 우울증을 예방 시켜주는 효과가 있습니다.